الجريدة ـ لبنان
ينبغي أن تحافظ على موعد الاستيقاظ الذي تعودت عليه تدريجياً، حتى في أيام عطلات نهاية الأسبوع. فوفقاً لموقع Sleep.org، إن “السهر والاستيقاظ متأخراً في أيام عطلات نهاية الأسبوع من شأنه أن يمحو بسهولة كل التقدم الذي تم تحقيقه من أجل وضع جدول نوم صحي”.
فإذا كان الاستيقاظ مبكراً يمثل لك مشكلة سواء بسبب الجينات أو أسلوب حياتك، نقدم لك مجموعة نصائح مهمة لمساعدتك على الإستيقاظ باكراً وجعل يوم الأحد ناجحاً ومثمراً.
- تغيير موعد النوم تدريجياً
إذا كنت تستيقظ من النوم بصعوبة وتشعر بإرهاق كل صباح، فمن المهم تحديد ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم (أو أن هناك مشكلة في نوعية نومك). وبحسب موقع مستشفى مايو كلينك، يحتاج الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
ولتدريب جسمك على حب الصباح، يجب ضبط المنبه للاستيقاظ في وقت مبكر، وأن تسارع في الذهاب للنوم مبكراً كل ليلة. كما ينصح موقع Sleep.org باتباع “قاعدة ربع الساعة”، والتي تقضي بأن تأوي إلى الفراش 15 دقيقة مبكراً كل ليلة، وذلك للتكيّف تدريجياً مع المواعيد الجديدة. وستجد أنك أصبحت تأوي إلى السرير قبل ساعة بعد مرور 4 ليال فقط.
- أوقات الاسترخاء والسكينة
لن يكون من السهل الخلود إلى النوم مبكراً في كل ليلة إذا لم تشعر بالاسترخاء. لذا، استخدم وقتك في المساء للاسترخاء والسكينة، مما يسمح لجسمك ببدء عملية النوم الطبيعية. ويوصي موقع Sleep.org بإطفاء الأضواء الساطعة، لأنها يمكن أن تمنع عمل هرمون الميلاتونين الذي يبعث على النعاس والنوم. وينطبق هذا أيضاً على الشاشات الساطعة مثل أجهزة التلفزيون والهاتف الذكي والكمبيوتر اللوحي، وما إلى ذلك. جرّب الاسترخاء قبل النوم بساعة على الأقل، ومن المرجح أنك ستغط في النوم بسهولة.
- مقاومة الكسل صباحاً
عندما يرن المنبه، عليك مقاومة الكسل والرغبة الشديدة في إسكاته، ففي هذه اللحظات قد يبدو استراق 15 دقيقة إضافية من النوم هدفاً غالياً، ولكن تذكر أن هذه الدقائق ستجعلك أكثر تعباً عند الاستيقاظ، لأن ما تحصل عليه هو نوم مجزأ، وليس دورة نوم كاملة.
وينصح موقع Healthline بضبط منبه الهاتف الجوال على توقيتين، أحدهما قبل الموعد المستهدف للاستيقاظ بـ90 دقيقة. ويوضح المختصون أن مدة الـ90 دقيقة بعد أول توقيت للمنبه تفسح المجال لدورة نوم كاملة، مما يسمح بالاستيقاظ بعد حالة حركة العين السريعة، بدلاً من خلالها. كما أن أشعة الضوء، التي تتسلل من النافذة صباحاً، تبطئ إنتاج الميلاتونين في الجسم، مما يعيدك إلى حالة اليقظة. ويقترح موقع Sleep.org فتح كل الستائر عندما تستيقظ لكي تستعيد حالة النشاط والتنبه سريعاً.
- كوب ماء
يصبح الجسم جافاً قليلاً خلال الليل، خاصة إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء طوال اليوم. ومع الجفاف يأتي التعب، لذا يوصي موقع Healthline بشرب كوب من الماء عند الاستيقاظ صباحاً لترطيب الجسم وبدء تشغيل التمثيل الغذائي.
كما يجب تأخير تناول القهوة قليلاً، لأن مستويات إفراز الكورتيزول ترتفع تلقائياً عندما تستيقظ. وبالتالي لا يفضل تناول الكافيين مبكراً لأن مزيج الكافيين والكورتيزول يجعل الشخص شديد التوتر، مما يؤثر سلباً على إيقاع الجسم الطبيعي.
- تناول فطور صحياً
يوصي Healthline بتجنب الأطعمة السكرية التي قد تتسبب في الشعور بالإرهاق سريعاً في بداية يومك. ويمكن تناول وجبة إفطار تتكون من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور، وسوف يتطلع الجسم للاستيقاظ مبكراً تلقائياً للفوز بهذه الوجبة المفيدة والتي تبعث على النشاط واليقظة.
- تحديد الأهداف
ينام البعض لوقت متأخر كرد فعل نفسي تلقائي لتجنب عبء قائمة المهام اليومية. لكن بحسب ما نشرته مجلة فوربس، يحتاج الناجحون إلى بعض الوقت للتأمل كل صباح، مع تصور أهدافهم لهذا اليوم.
وأظهرت التجارب أن “مجرد دقيقتين من التصور والتفكير الإيجابي يمكن أن يحسن المزاج والوضوح على مدار اليوم”. وتضيف فوربس أنه بمجرد تحديد أولوياتك تواجه أكثر مهمة مرهقة أولاً، بدلاً من تركها تؤرقك طوال اليوم، عندئذ ستشعر بالراحة وتصبح أكثر قدرة على التعامل مع باقي المهام ببساطة وبأقل مجهود.
كذلك يمكن تحديد أي ساعة للقيلولة كي تستطيع الاستمتاع بعطلاتك دون أن تؤثر سلباً على جدولك اليومي الجديد الذي يجعلك أكثر نشاطاً وأقل توتراً ويضفي رونقاً وتألقاً على ملامح الوجه وتحسن الحالة الصحية والمزاجية بدرجة كبيرة.
فيما يذهب البعض بالنصح بتحديد وتنظيم المهامك ليوم الأحد قبل بليلة وليس صباحاً، فهذا سيساعدك على الإستيقاظ بنشاط واندفاع، لإن عقلك تبرمج تلقائياً على القيام والتنفيذ، وأصبح على علم بما يجب فعله فور الإسيقاظ.
أخيراً، تذكر قاعدة الـ 5 ثواني (5 seconds rule) أي عندما تنوي فعل أمر لا تفكر به كثيراً وتمنحه فائض من التفكير ليستنفذ وقتك، فقط عدّ للخمسة ونفذ، وكما يذكر الأطباء بأن البقاء في الفراش بعد الإستيقاظ يزيد من الكسل والخمول وعدم استطاعة النهوض لفترة أطول، لذلك عندما تفتح عينيك عدّ للخمسة وانهض من الفراش وانطلق.
