عندما يُذكر فيتامين “سي”، يتبادر إلى الأذهان البرتقال باعتباره المصدر الأشهر لهذا الفيتامين الضروري، الذي تتراوح كميته في ثمرة واحدة بين 70 و90 مليغرامًا.
وهي كمية تلبّي حاجة الرجال اليومية البالغة 90 مليغرامًا، وتتجاوز احتياجات النساء المقدرة بـ75 مليغرامًا. ويسهم هذا الفيتامين في حماية الجلد والعظام، والحد من مخاطر السرطان وأمراض القلب ونزلات البرد.
وتوضح أخصائية التغذية ديفون بيرت أن فيتامين “سي” يُعد من المغذيات الأساسية التي لا يصنعها الجسم، بل يحصل عليها عبر الغذاء. ورغم أن البرتقال الأكثر شيوعًا، إلا أن هناك أطعمة تتفوّق عليه بكثير في محتوى الفيتامين، ومنها:
الفلفل الأحمر الحلو
يحتوي على نحو 190 مليغرامًا من فيتامين “سي” في الثمرة الواحدة، أي ما يفوق البرتقال بثلاثة أضعاف.
وتقول بيرت: “حبة فلفل أحمر متوسطة تمنح أكثر من 150% من الحاجة اليومية للفيتامين”.
يمكن تناوله محمصًا، أو محشوًا بالخضار واللحم، أو كوجبة خفيفة مع صلصة صحية. كما يعد مصدرًا مهمًا لفيتامين “أ” الضروري لصحة العين.
الجوافة
فاكهة استوائية غنية بالنكهة، وتحتوي على ما يصل إلى 247 مليغرامًا من فيتامين “سي”، بحسب النوع.
وتوفر أغلب الأنواع 200% من الحاجة اليومية للفيتامين.
يمكن إضافتها إلى السلطات، أو تناولها مع آيس كريم الفانيليا. وهي كذلك مصدر ممتاز للألياف (5.4 غرامات تقريبًا)، أي ضعف ما تحتويه ثمرة البرتقال.
الكيوي
يحتوي كوب من الكيوي النيئ على 137 مليغرامًا من فيتامين “سي”، أي ضعف ما يحتويه البرتقال.
وتقول أخصائية التغذية جيليان كولبيرتسون إن الكيوي يتميز أيضًا بوجود فيتامين “إي” المتوافر بيولوجيًا، ما يسهل على الجسم الاستفادة منه.
يمكن إضافته إلى الشوفان أو العصائر الطبيعية.
الجرجير
يوفّر 80 غرامًا من الجرجير نحو 50 مليغرامًا من فيتامين “سي”، أي أكثر من الكمية الموجودة في وزن مماثل من البرتقال.
ورغم احتوائه على نسبة عالية من الماء، فإن الجرجير مصدر مهم لفيتامين “ك” (85 ميكروغرامًا للكوب)، قريب من الكمية الموصى بها يوميًا للرجال والنساء.
