يشعر كثيرون أن الالتزام بنمط حياة صحي يصبح أكثر صعوبة مع نهاية اليوم، إذ يتراجع مستوى النشاط وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة السريعة أو الحلويات خلال فترات الاسترخاء المسائية.
لكن خبراء تغذية يؤكدون أن ما بعد الساعة الخامسة مساءً قد يشكّل في الواقع فرصة مناسبة لدعم أهداف إنقاص الوزن، إذا ما جرى استغلاله عبر عادات بسيطة ومنظمة تساعد على ضبط الشهية، وتحسين جودة النوم، وتعزيز حرق السعرات الحرارية، وفق ما نقلت صحيفة “التلغراف” البريطانية.
وفي هذا السياق، يبرز عدد من السلوكيات المسائية التي يمكن أن تدعم الصحة العامة وتحدّ من احتمالات زيادة الوزن.
تناول العشاء مبكراً
تشير دراسات إلى أن توقيت العشاء قد يكون عاملاً مؤثراً في عملية فقدان الوزن. فقد أظهرت إحدى الدراسات التي قُسّم فيها المشاركون إلى مجموعتين بحسب توقيت تناول الطعام، أن من يتناولون وجباتهم في وقت متأخر يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم أعلى، إضافة إلى انخفاض حساسية الإنسولين وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
كما تبيّن أن الأفراد الذين يتناولون الطعام في وقت متأخر يفقدون الوزن بوتيرة أبطأ ويواجهون صعوبات أكبر في الالتزام بالحمية، بما في ذلك تراجع الحافز. لذلك يُنصح بتقديم موعد العشاء قدر الإمكان ضمن الروتين اليومي.
إعداد وجبة عشاء متوازنة
تقول أخصائية التغذية المعتمدة ستيفاني وينر إن تناول عشاء مشبع يساعد في السيطرة على الرغبة الشديدة في الأكل ليلاً، مشددة على أهمية أن تكون الوجبة مغذية ومتوازنة، وغنية بالخضراوات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون، والدهون الصحية.
وتساهم الألياف في تعزيز الشعور بالشبع، ما يقلل من احتمالات اللجوء إلى وجبات خفيفة قبل النوم. وقد أظهرت دراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من الفواكه والخضراوات والحبوب والبقوليات ترتبط بفقدان وزن أكبر مقارنة بالأنظمة الفقيرة بهذه العناصر.
تجنب الوجبات الليلية العشوائية
توضح أخصائية التغذية آنا رايسدورف أن من أهم الخطوات بعد الساعة الخامسة مساءً لدعم فقدان الوزن هو تجنب الوجبات الخفيفة المتأخرة، خصوصاً الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية.
وتضيف أن تناول الطعام في وقت متأخر، ولا سيما الوجبات الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون، قد يؤثر سلباً على إيقاع الساعة البيولوجية ويضعف قدرة الجسم على حرق الدهون أثناء النوم. وتوصي بالتوقف عن الأكل بعد العشاء والابتعاد عن المطبخ قدر الإمكان، مع إمكانية اختيار وجبة خفيفة صحية عند الضرورة.
ممارسة المشي بعد العشاء
يُعد المشي في المساء من أبسط الوسائل الداعمة لفقدان الوزن، إذ يساعد على تحسين الهضم وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل التوتر. ويوصى بالمشي لمدة نصف ساعة بعد تناول الطعام، مع البدء بفترات أقصر لمن لا يعتادون النشاط البدني.
تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم
يسهم تقليل الإضاءة، والحد من استخدام الهاتف المحمول، والابتعاد عن الشاشات قبل النوم في تحسين جودة النوم. كما يساعد خفض التعرض للضغوط والمحفزات الإلكترونية على تهدئة الجسم وتحسين التوازن الهرموني المرتبط بالجوع والشهية.
النوم المبكر والكافي
يرتبط نقص النوم بزيادة الشهية وارتفاع استهلاك السعرات الحرارية، خصوصاً من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات. لذلك يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم المنتظم لدعم صحة الجسم والمساعدة في التحكم بالوزن.
